Dieta keto i low carb – czym się różnią?

Trzeba to przyznać – w świecie dietetyki można czasem czuć się zagubionym, zwłaszcza na początku przygody ze zdrowym odżywianiem. Dieta niskowęglowodanowa, low-carb, keto, wege, dash… Modeli żywieniowych jest naprawdę sporo, dlatego dzisiaj chcemy rozwiać wszelkie wątpliwości i pomóc zrozumieć ci, czym są dieta ketogeniczna i low carb oraz jakie są między nimi różnice. To jak? Przygotuj sobie swoją ulubioną keto przekąskę i zaczynamy!

Dieta keto a dieta low carb: podstawowe różnice

Keto i low carb to dwa trendy żywieniowe, które podbiły świat dietetyki i zdrowego stylu życia. Przez niektórych niesłusznie uważane za jeden i ten sam rodzaj diety. Czym tak naprawdę się różnią? Odpowiedź jest prosta – rozkładem makroskładników i poziomem ketoz. Dobrze, wcale nie taka prosta, a różnic jest trochę więcej, dlatego szczegóły rozpiszemy ci poniżej.

Dieta ketogeniczna (keto)

Gdyby dieta ketogeniczna była powieścią, jej przygody można by zatytułować “Pożegnanie z węglowodanami”. Ten model żywienia polega na drastycznym ograniczeniu węglowodanów na rzecz spożycia dobrej jakości tłuszczów. 

Rozkład makroskładników na diecie keto to (według zaleceń BeKeto):

• węglowodany: 5 – 10%
• białko: 15 – 30%
• tłuszcze: 60 – 80%

Celem osób, które stosują keto, jest stopniowe wprowadzanie swojego ciała w stan ketozy. To specjalny stan metaboliczny, w którym organizm jako głównego źródła energii używa nie cukru (glukozy) a tłuszczu zgromadzonego w tkankach. Nietrudno się domyśleć, że wiąże się to z utratą wagi, poprawą zdrowia, a tym samym – lepszym samopoczuciem.

Ale, jak to zwykle bywa, na początku bywa trudno. Osiągnięcie stanu ketozy związane jest z procesem adaptacji (tzw. ketoadaptacja), podczas którego możemy doświadczać tymczasowego osłabienia organizmu, problemów ze snem, zawrotów głowy czy trudności w skupieniu uwagi. Warto jednak pamiętać, że te skutki uboczne są tylko przejściowe, a korzyści płynące z diety ketogenicznej są tak duże i liczne, że nie warto się zrażać. Ketoadaptacja trwa zazwyczaj od 2 do 4 tygodni i można sobie pomóc ją przejść właściwą suplementacją i dobrymi nawykami żywieniowymi.

Dieta low carb (LCHF)

Low carb również polega na zmniejszeniu podaży węglowodanów, jednak ten wariant nie jest aż tak restrykcyjny. Węglowodany stanowią tu od 10 do 15% dziennej podaży energetycznej. Kolejną różnicą między keto a low carb jest spalanie – w pierwszym przypadku chodzi o doprowadzenie organizmu do spalania tłuszczów jako głównego źródła energii. W low carb ciało pozostaje w stanie metabolicznym opartym głównie na spalaniu glukozy, chociaż może dochodzić (w pewnym stopniu) do spalania tłuszczu.

Osoby będące na diecie ketogenicznej potrzebują uzbroić się w cierpliwość – keto wymaga czasu, aby organizm dostosował się do zmian. W diecie niskowęglowodanowej proces adaptacji jest zazwyczaj łagodniejszy, dlatego ciało nie doświadczy tymczasowych trudności, jak to jest w przypadku keto. Dieta low carb jest też prostsza do wdrożenia i może być stosowana długoterminowo.

Low carb i keto – podobieństwa

Low carb i keto mają też pewne podobieństwa. Oba podejścia skupiają się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i promują większą podaż tłuszczów, co skutkuje poprawą wyglądu, zdrowia i samopoczucia. Co ważne, obie diety są skuteczne w utracie wagi, regulowaniu poziomu cukru we krwi oraz zwiększaniu uczucia sytości. Dodatkową (wspólną dla obu diet) korzyść stanowi eliminacja produktów wysokoprzetworzonych, cukrów prostych i niezdrowych tłuszczów, które są często obecne w typowej diecie.

Ograniczenie spożycia węglowodanów może zmniejszyć stany zapalne w organizmie, co przekłada się na poprawę pracy serca i zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób metabolicznych. Zarówno dieta niskowęglowodanowa, jak i ketogeniczna, mogą przyczynić się do zwiększenia poziomu energii, wzmocnienia koncentracji oraz zredukowania uczucia zmęczenia i senności. Dodatkowo, oba podejścia mają realny potencjał do poprawy wyglądu poprzez utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej.

Keto czy low carb – która dieta jest bardziej skuteczna dla utraty wagi?

Zarówno dieta ketogeniczna, jak i niskowęglowodanowa mogą być skutecznymi narzędziami dla utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego. Wybór między nimi zależy od twoich osobistych celów, potrzeb organizmu, preferencji żywieniowych i stanu zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety o ograniczonym spożyciu węglowodanów zalecamy jednak konsultację z lekarzem lub dietetykiem. W ten sposób upewnisz się, że nowy styl żywienia jest odpowiedni dla twojego organizmu i dostarczy ci niezbędnych składników odżywczych. Niezależnie od twojego wyboru, ważne jest, aby dbać o zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne źródła żywności, aby zapewnić sobie optymalne zdrowie i dobre samopoczucie.

Pamiętaj, aby wszelkie zmiany w żywieniu wprowadzać stopniowo. Zmiana nawyków żywieniowych wymaga czasu i cierpliwości, dlatego warto być dla siebie wyrozumiałym, kiedy coś pójdzie nie po twojej myśli. Pamiętaj też o znaczeniu aktywności fizycznej jako uzupełnieniu diety. Regularny trening i ruch są kluczowe dla utrzymania zdrowia i sylwetki, a przecież o to właśnie nam chodzi!