Jakie orzechy na keto?

Dlaczego warto jeść orzechy na diecie keto?

Będąc na diecie ketogenicznej, która charakteryzuje się spożywaniem tłuszczów jako głównego źródła energii, orzechy stanowią cenny element jadłospisu, wprowadzając do codziennego menu nieocenioną wartość. Orzechy dostarczają bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, wspierając uczucie sytości i korzystnie wpływając na układ trawienny, stanowiąc doskonałą przekąską na diecie ketogenicznej. Ponadto, regularne spożywanie orzechów może przyczynić się do utrzymania prawidłowej wagi oraz regulacji poziomu cukru we krwi. Orzechy na keto dostarczają również bogactwa witamin, takich jak witaminy E, oraz minerałów, m.in. magnezu czy cynku, wspierając pozytywny wpływ na ogólne zdrowie i funkcjonowanie organizmu. 

Niemniej jednak, aby zachować równowagę, należy mieć na uwadze ich wysoką kaloryczność, która w przypadku nadmiernej ilości orzechów w diecie, może wpłynąć na niepożądany przyrost masy ciała. Istotne jest zatem dostosowanie porcji do indywidualnego, dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dodatkowo, każdy z rodzajów orzecha charakteryzuje się innymi wartościami odżywczymi, a co za tym idzie – nie wszystkie z nich powinno się brać pod uwagę w jadłospisie diety keto. Które z nich warto wybierać, a z których lepiej zrezygnować?

Jakie orzechy są dozwolone na diecie keto?

W trakcie stosowania diety ketogenicznej wskazane jest sięganie po orzechy o niskiej zawartości węglowodanów. Wśród tych, które zawierają najmniej tego makroskładnika możemy wyróżnić:

• Orzechy brazylijskie 

Orzechy brazylijskie, na tle wszystkich rodzajów orzechów, wyróżniają się jako jedne z najmniejszą zawartością węglowodanów, zawierając jedynie 4.3 g węglowodanów netto na 100 g produktu. Co istotne, orzechy brazylijskie stanowią również najbogatsze źródło selenu, niezbędnego minerału, na który dzienne zapotrzebowanie wynosi 55ug . Dodatkowo, dostarczają wapnia, potasu, magnezu, witaminy E, żelaza, cynku i kwasu foliowego.

• Orzechy makadamia 

Orzechy makadamia zawierają 5.2 g węglowodanów netto w 100 g produktu. Są bogatym źródłem minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo, potas oraz fosfor, a także zawierają witaminy A, E oraz witaminy z grupy B. Warto zaznaczyć, że 100 g orzechów makadamia w zaspokaja znaczną część dziennego zapotrzebowanie na mangan i miedź. Należą także do najtłustszych orzechów, składając się aż w 75% z tłuszczu.

• Orzechy Pekan

Orzechy pekan, tak jak w przypadku brazylijskich, zawierają jedynie 4.3 g węglowodanów netto w 100g. Stanowią niezastąpione źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, zmniejszające ryzyko miażdżycy. Ponadto, orzechy pekan są bogate w fosfor, cynk, miedź, potas, magnez, a także witaminy: witaminę E, wspomagającą zwalczanie stresu oksydacyjnego w organizmie oraz witaminy z grupy B, odgrywające istotną rolę w metabolizmie, funkcjach nerwowych organizmu i zdrowiu skóry. 

Powyższe rodzaje orzechów to te, które są najlepszym wyborem na diecie keto. Wśród orzechów, których włączenie do diety keto możemy rozważyć, zaliczamy jeszcze trzy rodzaje. Ich zawartość węglowodanów jest wyższa od poprzedników, natomiast w kontrolowanych ilościach, wciąż pozostaje akceptowalna i może stanowić część naszego jadłospisu.

• Orzechy włoskie

Oprócz wyjątkowego smaku, orzechy włoskie charakteryzują się właściwościami zdrowotnymi. Zawierają kwas omega-3, wspierający pracę mózgu, oraz przeciwutleniacze, chroniące przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo są bogate w L-argininę. Warto jednak spożywać je w ograniczonej ilości, gdyż 100 g orzechów włoskich dostarcza 7.2 g węglowodanów netto.

• Orzechy laskowe 

Orzechy laskowe zawierają 7 g węglowodanów netto w 100 g orzechów. Są bogatym źródłem witaminy E, witamin z grupy B, potasu, wapnia i fosforu.

• Orzechy arachidowe

Orzechy arachidowe, znane również jako orzeszki ziemne, to kolejny godny uwagi składnik diety ketogenicznej. Zawierają cenne białko roślinne, niezbędne aminokwasy, a szczególnie leucynę. Orzechy ziemne oraz masło orzechowe na ich bazie mogą stanowić smaczną przekąskę lub dodatek do koktajli czy deserów keto. Choć wartościowe, zaleca się spożywanie ich z umiarem, w 100g dostarczają 7.8 g węglowodanów netto.

• Migdały

Choć ze względu na zawartość węglowodanów netto, wynoszącą 9.1 g w 100g, migdały nie są najlepszym wyborem na tle wcześniej wymienionych orzechów, wciąż, w odpowiednich ilościach, warto włączyć je do diety. Jak w każdym przypadku, należy pamiętać o umiarze w spożywaniu. Migdały są doskonałym źródłem witaminy, wpływającej m.in. na kondycję skóry i libido, a także wapnia, fosforu i żelaza. 

Jakich orzechów unikać na keto?

Podczas stosowania diety ketogenicznej istnieją pewne orzechy, których spożycie należy ograniczyć lub unikać ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów. 

Należą do nich:

• Pistacje – 17 g węglowodanów netto w 100 g
• Nerkowce – 22 g węglowodanów netto w 100 g

Szczególną uwagę należy zwrócić na ilość spożywanych orzechów nerkowca oraz pistacji. Nawet niewielka porcja tych orzechów może przekroczyć dzienny limit węglowodanów na diecie keto. Na przykład, zaledwie dwie garście orzechów nerkowca mogą dostarczyć aż 20 g węglowodanów, co jest maksymalną dopuszczalną ilością na ścisłej diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Z kolei jedna filiżanka pistacji zawiera ponad 30 g węglowodanów, co znacząco przekracza zalecany limit na diecie ketogenicznej. 

Ile orzechów dziennie można jeść na keto?

Na diecie ketogenicznej, ilość orzechów – podobnie jak innych produktów spożywczych – zależy od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego oraz celów zdrowotnych lub/i odchudzających. Należy pamiętać, że choć orzechy są doskonałym źródłem tłuszczu, który stanowi główne paliwo dla organizmu na diecie keto, zawierają też mniejszą lub większą zawartość węglowodanów. Z tego względu, by utrzymać się w stanie ketozy, ważne jest świadome kontrolowanie spożycia orzechów. W trakcie planowania posiłków należy uwzględnić ich zawartość węglowodanów, dostosowaną do indywidualnego, dziennego limitu.

Czy w ofercie keto cateringu znajdują się tylko orzechy dostosowane do keto?

Decydując się na dietę pudełkową keto, nie musisz martwić się o skomponowanie posiłków zgodnie z zasadami diety ketogenicznej, ani o możliwe przekroczenie dziennego limitu węglowodanów. Zespół keto cateringu wie jak zadbać o to, by posiłki były odpowiednio zbilansowane pod względem makroskładników: węglowodanów, tłuszczów i białka, ułatwiając Ci utrzymanie organizmu w stanie ketozy. Tak jak w przypadku każdego składnika, wybór oraz odpowiednia ilość orzechów w diecie pudełkowej keto dostosowywana jest do wymogów diety ketogenicznej. Dzięki temu, nie musisz martwić się o to, czy ilość spożywanych przez Ciebie orzechów jest odpowiednia i czy nie wpłynie negatywnie na utrzymanie organizmu w stanie ketozy. Zrobi to za ciebie keto catering!

Podsumowanie: Jakie orzechy na keto?

Orzechy stanowią cenny składnik diety ketogenicznej, będąc bogatym źródłem zdrowych tłuszczy, białka, błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów. Warto jednak spożywać je z umiarem, dbając o zachowanie odpowiedniego bilansu makroskładników i unikając tych odmian, które mogą przekroczyć dzienny limit węglowodanów. Mając świadomość na temat ilości węglowodanów konkretnych rodzajów orzechów, możemy cieszyć się smacznym i różnorodnym jadłospisem wspierając jednocześnie osiąganie celów, związanych z dietą keto.