Główne zasady diety keto

Jakie są zasady diety ketogenicznej?

Rozpoczęcie diety keto może być dla wielu osób wyzwaniem, w związku z czym zrozumienie podstawowych zasad i mechanizmów jej działania, może pomóc w łatwiejszym przejściu przez ten proces. Dieta ketogeniczna opiera się na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu udziału tłuszczów, prowadząc do stanu ketozy, w którym organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii. Ten stan metaboliczny ma wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, takich jak utrata wagi, zmniejszenie uczucia głodu, poprawa kontroli poziomu cukru we krwi i wiele innych. Jednak, aby osiągnąć te korzyści, niezbędne jest skrupulatne przestrzeganie ścisłych zasad diety keto. Poznajmy je wszystkie!

Spożywaj tłuszcze

Jedną z kluczowych zasad diety ketogenicznej jest wykorzystanie tłuszczu jako głównego źródła energii. Tłuszcz zapewnia organizmowi energię ale także wpływa na uczucie sytości. Będąc na keto, tłuszcze powinny stanowić główny element jadłospisu, przyjmując wartość około 75% całkowitego, dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto również pamiętać o zachowaniu równowagi w spożyciu różnych rodzajów tłuszczów, uwzględniając zarówno kwasy tłuszczowe nasycone, jak i jedno- i wielonienasycone. Produkty wysokotłuszczowe, takie jak tłuste mięsa, ryby, jajka, oleje, awokado i orzechy, powinny stanowić stały element jadłospisu diety keto, zapewniając organizmowi niezbędną energię i wpływając pozytywnie na proces ketozy.

Ogranicz białko

Kolejną istotną zasadą diety ketogenicznej jest kontrola spożycia białka. Mimo, że białko odgrywa istotną rolę w diecie, należy zachować umiar, by uniknąć nadmiernego spożycia. Dieta keto nie powinna być dietą wysokobiałkową. Zbyt duża ilość białka może obciążać nerki i prowadzić do konwersji jego nadmiaru w glukozę, zakłócając proces osiągania stanu ketozy oraz planowane rezultaty. Zaleca się spożywanie około 1–1.5 grama białka na 1 kilogram masy ciała, przy zachowaniu proporcji około 15% do 20% w stosunku do pozostałych składników odżywczych.

Wyeliminuj węglowodany

Trzecią kluczową zasadą diety ketogenicznej jest eliminacja węglowodanów z jadłospisu. W tradycyjnym podejściu do żywienia węglowodany pełnią rolę głównego źródła energii dla organizmu, jednak w diecie keto są one drastycznie ograniczane. Ograniczenie spożycia węglowodanów do 5-10% całkowitej kaloryczności diety pozwala na zmniejszenie stężenia glukozy we krwi i wyczerpanie zapasów glikogenu. W takiej sytuacji, organizm zmuszony jest do korzystania z alternatywnych źródeł energii, co prowadzi do rozpoczęcia procesu ketozy. Eliminacja węglowodanów jest kluczowa dla skuteczności diety ketogenicznej, ponieważ tylko wtedy organizm zaczyna uwalniać i wykorzystywać zgromadzony tłuszcz jako główne źródło energii.

Zrezygnuj z cukru w diecie

Równie kluczową zasadą diety keto jest eliminacja cukru oraz produktów z jego dodatkiem, takich jak słodycze i napoje. Omijaj ciastka, batony, lody i pączki, ponieważ nawet niewielka ilość cukru może zakłócić proces ketozy oraz zahamować postępy w diecie keto. Oprócz produktów słodkich, zwracaj również uwagę na etykietę pozostałych produktów, takich jak gotowe sosy czy kabanosy, które w wielu przypadkach posiadają w składzie dodatek cukru. Dieta keto nie oznacza rezygnacji ze słodkości, ponieważ istnieją alternatywy dla tradycyjnego cukru, takie jak erytrytol, stewia i ksylitol, które nie wpływają znacząco na poziom glukozy we krwi i nie powodują gwałtownych wzrostów insuliny. Na obecnym rynku znajdziemy coraz więcej alternatywnych słodkich przekąsek, zgodnych z zasadami diety keto.

Dbaj o nawodnienie organizmu

Na diecie ketogenicznej istotne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu. Woda pełni kluczową rolę w tworzeniu odpowiedniego środowiska metabolicznego sprzyjającego spalaniu tłuszczu. W związku z radykalną zmianą nawyków żywieniowych związanych z dietą ketogeniczną, organizm traci znaczną ilość wody, wymagając systematycznego nawadniania. By uniknąć ryzyka odwodnienia, należy zwrócić na to uwagę szczególnie w okresie adaptacji do stanu ketozy, kiedy organizm potrzebuje jej jeszcze więcej. Zaleca się spożywanie co najmniej 2 litrów wysokozmineralizowanej wody dziennie. 

Dostarczaj organizmowi elektrolity

Ze względu na zmniejszoną retencję wody, dieta keto może prowadzić do wypłukiwania składników takich jak sód, potas i magnez, prowadząc do ich niedoborów i gorszego samopoczucia, zwanym „keto grypą”. Jest to naturalny etap przejściowy. W związku z tym, zwłaszcza na początku diety keto, ważne jest zadbanie o dostarczenie organizmowi elektrolitów. Jednym ze sposobów jest suplementacja keto elektrolitów i ketony egzogennych, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, zwiększając jednocześnie ilość ciał ketonowych potrzebnych do osiągnięcia stanu ketozy, co z kolei przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej.

Monitoruj poziom ketonów

Podstawowym celem diety ketogenicznej jest osiągnięcie stanu ketozy. Aby sprawdzić, czy ten pożądany stan został osiągnięty, konieczne jest monitorowanie poziomu ciał ketonowych w organizmie. Ten proces adaptacji wymaga czasu, dlatego pomiar ciał ketonowych powinien być przeprowadzony około tydzień lub dwa po rozpoczęciu diety, dając organizmowi czas na przystosowanie się do nowego sposobu odżywiania. Poziom ketonów można zbadać za pomocą badania z krwi przy użyciu ketometru lub badania moczu za pomocą testów paskowych. Monitorowanie poziomu ketonów jest niezwykle ważne, aby móc ocenić skuteczność diety ketogenicznej. 

Podsumowanie: Główne zasady diety keto

Dieta ketogeniczna reprezentuje rewolucyjne podejście do zdrowego odżywiania, poprzez maksymalne ograniczenie spożycia węglowodanów oraz zwiększenie spożycia tłuszczów. Dzięki temu, organizm przechodzi w stan ketozy, podczas którego główne źródło energii pochodzi z tłuszczów. Kluczowe zasady diety keto obejmują spożywanie wysokotłuszczowych produktów, eliminację węglowodanów, kontrolę spożycia białka, dbanie o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody i elektrolitów oraz monitorowanie poziomu ketonów. Świadomość na temat zasad keto i dostosowanie się do nich, umożliwia skuteczne osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy, czerpiąc pełnię korzyści z diety ketogenicznej.