Keto jadłospis na 7 dni

Jak wygląda tygodniowy jadłospis keto?

Planowanie jadłospisu na keto wymaga uwzględnienia odpowiednich proporcji makroskładników, różnorodności posiłków oraz swoich preferencji smakowych. Dieta ketogeniczna, oprócz niosących za sobą korzyści zdrowotnych, powinna odpowiadać zarówno indywidualnym potrzebom żywieniowym, jak i kubkom smakowym. Przygotowaliśmy przykładowy, 7 dniowy jadłospis na diecie ketogenicznej.

Poniedziałek

• Śniadanie: Keto szakszuka z 3 jaj z dodatkiem sera feta i chorizo i pieczywem keto
• Obiad: Pieczony kurczak z sosem śmietanowo-grzybowym, podany z pieczonymi warzywami (np. brokułami, kalafiorem lub cukinią)
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat, jajkiem na twardo, ogórkiem i dressingiem na bazie oliwy z oliwek.

Wtorek

• Śniadanie: Pancake na mące kokosowej z mascarpone i jagodami
• Obiad: Grillowany stek wołowy z sosem na bazie masła i ziół podany z pieczonymi szparagami
• Kolacja: Kremowy omlet ze szpinakiem, sera feta i pomidorami

Środa

• Śniadanie: Keto pieczywo z guacamole, jajkiem, kiełkami i pomidorem
• Obiad: Pieczony łosoś z pesto z bazylii, z grillowaną cukinią 
• Kolacja: Polędwiczki wieprzowe w sosie pieczarkowym z boczkiem

Czwartek

• Śniadanie: Omlet z trzech jaj z warzywami (np. szpinakiem, papryką, pieczarkami) i tartym serem.
• Obiad: Wołowina duszona w sosie własnym z gotowanym kalafiorem
• Kolacja: Placki z łososia z dodatkiem kolendry i koperku, podawane z sosem jogurtowym

Piątek

• Śniadanie: Keto naleśniki z mąki kokosowej z malinami i keto kremem
• Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorem, rzodkiewkami i dressingiem na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny
• Kolacja: Zupa krem z brokułów z dodatkiem śmietany i startego sera cheddar

Sobota:

• Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z borówkami i orzechami
• Obiad: Keto pizza z serem mozzarella, salami i pieczarkami
• Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorem, rzodkiewkami i dressingiem na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny

Niedziela

• Śniadanie: Zapiekane jajka w awokado
• Obiad: Makaron z cukinii z mięsem mielonym i duszonymi pomidorami, posypany serem parmezan
• Kolacja: Paluszki rybne w panierce z mąki migdałowej z surówką z pora

Co powinno się znaleźć w jadłospisie keto?

W diecie keto kluczowe jest ograniczenie spożycia węglowodanów, spożywając od 20 g do maksymalnie 50 g dziennie. Główne źródło energii powinny stanowić tłuszcze. Dieta ketogeniczna opiera się głównie na spożyciu mięsa, ryb, jaj, tłuszczów roślinnych i zwierzęcych oraz niskowęglowodanowych warzyw i owoców. Produkty te stanowią bazę keto przepisów, które pozwalają na urozmaicenie codziennego menu. W diecie keto powinny się znaleźć:

1. Mięso:

• wołowina
• wieprzowina
• kurczak
• indyk
• przetwory mięsne
• jagnięcina

2. Ryby:

• łosoś
• tuńczyk
• śledź
• makrela 
• sardynki
• halibut
• pstrąg
• krewetki

3. Nabiał:

• jajka
• sery
• mleko roślinne
• kefiry
• jogurty (pełnotłuste, bez dodatku cukru)
• śmietana
• tłusty twaróg
• mascarpone

4. Tłuszcze:

• awokado
• smalec
• masło 
• majonez
• olej MCT
• oliwa z oliwek,
• orzechy i nasiona
• masło orzechowe (bez dodatku cukru)

5. Owoce niskowęglowodanowe:

• borówki
• jagody 
• truskawki
• porzeczki
• maliny
• jeżyny

6. Warzywa niskowęglowodanowe:

• szpinak
• sałata
• kapusta
• brokuły
• kalafior
• cukinia 
• pomidor
• seler

Czy w jadłospisie keto mogą znaleźć się słodycze?

Dieta ketogeniczna, znana z niskiego spożycia węglowodanów, często kojarzy się z wykluczeniem słodyczy z codziennej diety. Choć spożywanie tradycyjnych słodkości z dodatkiem cukru nie jest dozwolone, istnieją alternatywy, pozwalające na cieszenie się smacznymi deserami nawet na diecie keto. Są nimi m.in. keto słodycze, zastępujące cukier odpowiednimi substancjami słodzącymi, takimi jak erytrytol czy stewia, nie mające wpływu na poziom glukozy we krwii. Mając ochotę na coś słodkiego, możesz sięgnąć po keto czekolady, keto ciastka lub keto batoniki na bazie orzechów, bogate w źródło zdrowych tłuszczów.

Inną opcją na zaspokojenie ochoty na słodycze na diecie keto, jest wprowadzenie do jadłospisu samodzielnie przygotowanych deserów. Wykorzystując niskowęglowodanowe mąki, takie jak mąka kokosowa lub migdałowa, możesz przygotować przepyszne i jednocześnie zgodne z zasadami keto wypieki, takie jak:

• Keto sernik malinowy na bazie mascarpone, twarogu, jajek i malin, na spodzie z mąki migdałowej i masła
• Keto brownie, składające się m.in z kakao, masła, jajek, mąki kokosowej i erytrytolu
• Keto donuty z polewą z gorzkiej czekolady
• Keto muffiny, bazujące na awokado, mące migdałowej, kakao, odżywce białkowej i jajkach
• Mini serniczki z polewą matcha na bazie serka philadelphia

Jakie są efekty stosowania jadłospisu keto?

Efekty stosowania jadłospisu opartego na diecie ketogenicznej są liczne i bardzo zróżnicowane. Jednym z najbardziej znaczących jest efektywna utrata masy ciała, która często wynika z utraty wody z organizmu oraz zwiększonej lipolizy. Dodatkowo, dieta keto może przynosić korzyści w kontroli poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Ponadto, ketony mają właściwości hamujące apetyt, co prowadzi do naturalnego ograniczenia spożywanych kalorii bez uczucia głodu. Innymi korzyściami są poprawa profilu lipidowego, zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie oraz efektywniejszy metabolizm tłuszczów. Warto również podkreślić pozytywny wpływ diety ketogenicznej na redukcję nieprzyjemnych dolegliwości związanych z układem pokarmowym, takich jak wzdęcia.

Czy w cateringu keto jest możliwość wyboru dań w jadłospisie?

W ofercie keto cateringu istnieje opcja samodzielnego wyboru menu, dzięki czemu masz pełną kontrolę nad tym, co znajduje się na Twoim talerzu każdego dnia. Catering keto oferuje szeroki wybór dań, które zostały starannie opracowane z myślą o zbilansowaniu makroskładników zgodnie z zasadami diety ketogenicznej. W menu znajdziesz różnorodne opcje śniadań, obiadów, kolacji i przekąsek, dzięki czemu możesz dostosować swoje posiłki do indywidualnych preferencji smakowych i potrzeb żywieniowych.

Co więcej, korzystając z cateringu keto, nie musisz martwić się o planowanie posiłków, zakupy spożywcze ani gotowanie. Wszystkie dania są starannie przygotowane, podane w odpowiednich porcjach i dostarczone prosto pod Twoje drzwi, oszczędzając Twój czas i energię.

Wybierając dietę pudełkową keto, możesz cieszyć się smacznymi i zbilansowanymi posiłkami bez konieczności liczenia kalorii czy analizowania składników. To wygodne i skuteczne rozwiązanie dla wszystkich, którzy pragną przestrzegać zasad diety ketogenicznej, jednocześnie mając pewność, że ich jadłospis jest oparty na pełnowartościowych i zbilansowanych posiłkach.

Podsumowanie: Dieta keto jadłospis

Odpowiednio skomponowany jadłospis diety ketogenicznej może być oparty na smacznych i sycących potrawach, które pomagają utrzymać organizm w stanie ketozy i osiągnąć pożądane cele zdrowotne, takie jak redukcja wagi czy poprawa poziomu energii. Kluczem jest poznanie produktów, które mogą lub powinny się w nim znaleźć. Dzięki zrównoważonemu spożyciu tłuszczów, białek i węglowodanów, dieta keto może stanowić doskonały wybór dla osób pragnących wprowadzić zdrowe zmiany w swoim życiu. Świadome i odpowiedzialne podejście do komponowania keto posiłków może przynieść pozytywne rezultaty dla zdrowia i samopoczucia.