Co jeść na keto – szczegółowy wykaz produktów

Jesteś na redukcyjnej diecie ketogenicznej i wiesz już, że charakteryzuje się ona pewnymi ograniczeniami. Pojawia się pytanie, które produkty można bezpiecznie jeść, a których lepiej unikać. Dodatkowo nie wiesz, jak równoważyć ilość kwasów tłuszczowych w diecie, a przygotowywanie wszystkich posiłków bez węglowodanów wydaje Ci się nie lada wyzwaniem… Przedstawiamy kilka wskazówek, które mogą być pomocne dla wszystkich, którzy już ją na diecie lub dopiero przymierzają się do diety ketogenicznej.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna, inaczej zwana dietą niskowęglowodanową lub wysokotłuszczową, polega na zmniejszonym spożyciu węglowodanów, a zwiększonym – tłuszczy. Dzięki temu organizm przechodzi w stan ketozy – zaczyna wytwarza ć tzw. ciała ketonowe, które bezpośrednio przyczyniają się do utraty masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej. Obecnie dieta keto zaczyna cieszyć się coraz większą popularnością ze względu na efekty, które można dzięki niej osiągnąć.

W zależności od potrzeb wyróżnia się następujące odmiany: standardową, umiarkowaną, cykliczną i wysokobiałkową dietę ketogeniczną. Jeśli dopiero zastanawiasz się nad rozpoczęciem diety, najbardziej powszechna i najmniej skomplikowana jest Standardowa Dieta Ketogeniczna. Co ciekawe, dieta ketogeniczna jest polecana nie tylko dla osób, którym zależy na redukcji masy i pozbyciu się zbędnych kilogramów. Badania wykazują, że znajduje zastosowanie w leczeniu padaczki lekoopornej, a także u osób, które dotyka choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Lista produktów na diecie ketogenicznej

Głównym pytaniem, które zadają sobie wszyscy decydujący się na dietę ketogeniczną, jest: co można jeść i w jakich ilościach? W związku z tym, że dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i białka oraz znaczącym zwiększeniu udziału tłuszczów w jadłospisie, zaleca się, aby te tłuszcze były wysokiej jakości. Oprócz tego podczas stosowania tego rodzaju diety wysokotłuszczowej zaleca się spożywanie przede wszystkim żywności nieprzetworzone – po prostu bardzo wysokiej jakości. Do najbardziej polecanych produktów należą:

• mięso – wołowina, wieprzowina (w tym boczek), drób;
• tłuste ryby – łosoś, makrela, tuńczyk;
• owoce morza;
• jajka – najlepiej z chowu ekologicznego;
• warzywa niskowęglowodanowe – brokuły, kalafior, cukinia, papryka, warzywa liściaste;
• owoce o niskiej zawartości węglowodanów – truskawki, maliny, jagody, borówki;
• ser i nabiał – ser żółty, masło, śmietana, jogurt grecki, kremowe serki;
• orzechy i nasiona – orzechy makadamia, orzechy włoskie, nasiona chia, midgały;
• zdrowe tłuszcze – olej kokosowy, masło orzechowe, olej MCT, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado;

Czego nie można jeść na diecie keto – produkty zakazane

Jak sama nazwa wskazuje, dieta niskowęglowodanowa wyklucza spożywanie przede wszystkim produktów zawierających węglowodany. Czego dokładnie nie można jeść na diecie ketogenicznej?

• skrobie i zboża – produkty pszenne, mąka, płatki owsiane, ryż, kasza;
• cukry – soki owocowe, słodkie napoje gazowane, słodycze, lody;
• większość owoców;
• warzywa takie jak ziemniaki, bataty, kukurydza oraz warzywa korzeniowe;
• rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek;
• niezdrowe tłuszcze – margaryna, olej rzepakowy, wszelkie przetworzone tłuszcze;
• alkohol – zwłaszcza piwo, wino i słodkie koktajle.

Jakie tłuszcze wybierać na diecie ketogenicznej?

Kiedy myślimy o tłuszczach, do głowy przychodzą nam przede wszystkim fast foody, chipsy i inne tego typu przekąski. Tłuszcze zawarte w takiej żywności są jednak bardzo niezdrowe – zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, a więc na diecie ketogenicznej nie powinno się po nie sięgać. Podczas stosowania diety ketogenicznej podstawą są zdrowe tłuszcze. Jakie dokładnie? Olej kokosowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej MCT. Zapewniają bogate źródło kwasów Omega-3 i Omega-6, witamin B, C, E, a także składników mineralnych w postaci magnezu, potasu, wapnia, fosforu czy cynku.

Mięso

Mięso jest ważnym składnikiem w diecie ketogenicznej. Z jednej strony jest źródłem białka i trzeba pilnować, by nie zdominowało posiłku, ale przede wszystkim stanowi bogate źródło zdrowych tłuszczy. Jakie mięso jeść na diecie ketogenicznej?

• drób – kurczak, indyk, kaczka, gęś;
• wieprzowina;
• wołowina i cielęcina;
• baranina i jagnięcina;
• dziczyzna;
• podroby – wątróbka cielęca, drobiowa i wieprzowa.

Ryby na diecie keto

Ryby zapewniają porcję niezbędnych kwasów tłuszczowych i umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jakie ryby na keto diecie są najlepsze?

• dorsz;
• łosoś;
• sandacz;
• makrela;
• miruna;
• halibut;
• pstrąg;
• tuńczyk.

W keto menu mogą znaleźć się także owoce morza. Charakteryzują się wysoką zawartością witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach – A, D i E. Ponadto zawierają różnego rodzaju substancje mineralne, zwłaszcza cynk, kwasy tłuszczowe Omega-3, wapń i żelazo.

Nabiał i produkty mleczne

Nabiał często pojawia się jako dodatek do potraw w postaci śmietany czy jogurtu naturalnego. Czy tego typu produkty są dozwolone podczas diety ketogennej? To zależy. Najważniejsza zasada jest taka, że im mniej węglowodanów, tym lepiej. Ponadto należy wybierać produkty, które pomagają spalać tłuszcz. Przykładowo tradycyjne mleko zawiera podobną ilość węglowodanów do mleka kokosowego, ale właśnie to drugie przyspiesza spalanie tłuszczu i usprawnia pracę jelit.

Czy na diecie ketogenicznej można jeść owoce i warzywa?

Chociaż większość owoców jest zabroniona na diecie keto, niektóre cechują się niską zawartością węglowodanów i w związku z tym mogą pojawić się w jadłospisie diety ketogenicznej.

Do polecanych owoców (tak, owoców!) należy przede wszystkim awokado. Świetnie sprawdzą się owoce jagodowe takie jak truskawki, jagody, maliny czy borówki. Warto także pamiętać o kokosie. Ma bardzo mało węglowodanów, a dużą zawartość tłuszczów, co świetnie pasuje do założeń diety ketogenicznej.

Jeśli chodzi o warzywa, dozwolone są przede wszystkim te liściaste – sałata, szpinak, rukola, natka pietruszki, roszponka. Do innych polecanych produktów należą brokuły, kalafior, brukselka, rzodkiewka, pomidor, ogórek, cebula czy wszelkiego rodzaju kiszonki.

Przyprawy na keto

W przypadku diety ketogennej przyprawy mogą okazać się zdradliwe. Wydaje się, że większość z nich nie zawiera węglowodanów, ale często prawda okazuje się być inna. Zdecydowanie należy unikać gotowych mieszanek. To często przetworzone produkty zawierające cukier, który oczywiście jest zabroniony na diecie niskowęglowodanowej. Jeśli chcesz odpowiednio doprawić danie, użyj ziół i tradycyjnych przypraw, takich jak pieprz cayenne, kumin, oregano, chilli, rozmaryn, bazylia czy kolendra. Sól i pieprz jak najbardziej dozwolone są w diecie ketogenicznej, przy czym należy pamiętać, że najbardziej odpowiednią jest sól morska.

Sosy i dodatki na keto

Wprawdzie dieta ketogeniczna nie wyklucza obecności sosów i dodatków do posiłków, ale trzeba uważać na skład tych produktów. Gotowe sosy bardzo często zawierają duże ilości węglowodanów, a tych należy unikać podczas diety niskowęglowodanowej. Jak sobie z tym poradzić? Wybierając gotowe produkty, trzeba dokładnie czytać etykiety. Dzięki temu możesz znaleźć odpowiedniej jakości keczupy, musztardy czy nawet majonez (najlepiej na bazie oleju z awokado!).

Planujesz imprezę i chcesz upiec ciasto? Poszukaj keto przepisu, który zawiera takie składniki, jak mąka migdałowa, mleko kokosowe czy masło migdałowe. Dzięki temu otrzymasz pyszny, zdrowy i pełen składników odżywczych posiłek, a przy okazji nie złamiesz zasad diety keto.

Zdrowe przekąski keto – co można jeść między posiłkami?

Masz ochotę coś pochrupać podczas oglądania filmu czy spotkania z przyjaciółmi? Wybierz przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu. Świetnie sprawdzą się migdały, orzechy laskowe czy orzechy makadamia. Dobrym wyborem są również wszelkie nasiona, takie jak pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane. Z tego ostatniego możesz zrobić zdrowy kisiel! Wystarczy do zalanego wodą siemienia dodać mleko kokosowe i kilka malin. Ponadto świetnie sprawdzą się desery na bazie serka mascarpone lub masła orzechowego i kakao. Pamiętaj jedynie, że przekąski, nawet jeśli są zdrowe i pozbawione sztucznych dodatków, powinny być podczas diety ketogennej spożywane w rozsądnych ilościach.

Ile posiłków jeść na diecie keto?

Podczas diety ketogenicznej najlepiej zachować tradycyjną ilość trzech posiłków w ciągu dnia – śniadanie, obiad, kolacja. W razie potrzeby pomiędzy poszczególnymi posiłkami można sięgnąć po niewielkie keto przekąski, takie jak orzechy czy garść owoców jagodowych. Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

• Śniadanie – jajecznica na bekonie lub omlet z awokado
• Obiad – cukinia zapiekana z parmezanem lub stek z brokułami
• Kolacja – sałatka z kurczaka lub tortilla z krewetkami
• Przekąski – jogurt grecki z kakao z masłem orzechowym lub truskawkowe lody mascarpone.

Ponadto jednym z polecanych sposobów planowania posiłku na diecie ketogennej jest post przerywany. Polega na czasowym ograniczeniu spożywania posiłków. Można jeść tylko podczas indywidualnie dobranego przedziału czasowego, które nazywa się oknem żywieniowym, a później następuje okres poszczenia, kiedy trzeba się powstrzymać od jedzenia. Dozwolone jest jedynie picie wody, herbaty i kawy, oczywiście bez dodatku cukru. Taki sposób odżywiania sprawdzi się u osób, które prowadzą aktywny tryb życia i nie mają czasu na przygotowywanie i regularne spożywanie posiłków, a mimo wszystko chcą zachować zasady diety ketogennej.

catering keto zamiast samodzielnego gotowania

Catering keto stanowi idealne rozwiązanie dla tych, którzy pragną przestrzegać zasad diety ketogenicznej, a jednocześnie cenią sobie wygodę i smak gotowych posiłków. Dzięki specjalistycznie przygotowanym danym, dostarczanym prosto pod drzwi, osoby na diecie keto mogą cieszyć się różnorodnością oraz wysoką jakością potraw, bez konieczności spędzania czasu na zakupach i gotowaniu. Przykładowe menu cateringu keto może zawierać pyszne i sycące śniadania, takie jak kremowy omlet ze szpinakiem i łososiem, obiady pełne białka i zdrowych tłuszczów, na przykład soczyste kurczaki w sosie śmietanowo-grzybowym z pieczonymi warzywami, oraz lekkie i odżywcze kolacje, jak sałatka z grillowanym halloumi i awokado. Dodatkowo, dieta pudełkowa keto oferuje również przekąski idealne do szybkiego spożycia w ciągu dnia, takie jak orzechy macadamia czy domowe batoniki z migdałów i nasion chia. Taki sposób odżywiania jest szczególnie polecany dla osób o intensywnym trybie życia, które nie chcą rezygnować z korzyści płynących z diety ketogenicznej, ale jednocześnie poszukują prostych i praktycznych rozwiązań.

Co mogę jeść na keto – podsumowanie

Dieta ketogeniczna wyklucza dużą grupę produktów, co na początku może być trudne dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tego typu odżywianiem. Jednakże jeśli przejdziesz przez początkową fazę ketoadaptacji, szybko zauważysz pozytywne efekty, a po pewnym czasie przygotowywanie posiłków stanie się łatwe i przyjemne. Poza redukcją masy ciała poprawi się Twoje samopoczucie, będziesz mieć więcej sił i energii do działania. Z tego powodu zdecydowanie warto zainteresować się dietą ketogeniczną. Decydując się wprowadzić keto dietę i jej założenia do swojego życia, zyskujesz wiele pozytywnych właściwości nie tylko związanych z procesem odchudzania, ale i z funkcjonowaniem całego organizmu.