Proporcje makroskładników na diecie low carb

Jakie proporcje w diecie low carb?

Nie ma jednej słusznej odpowiedzi na pytanie jakie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów powinna zawierać dieta low carb. Makro powinny być każdorazowo dopasowane do indywidualnych potrzeb, różnić się w zależności od celu diety oraz jej rodzaju – diety z obniżoną zawartością węglowodanów mają swoją specyfikę i swoje skrajności, które służą osiąganiu rozmaitych celów. Proporcjonalnie jednak wszystkie diety low carb (jak sama nazwa sugeruje) odznaczają się procentowo najmniejszą zawartością węglowodanów, przewagą spożywania tłuszczów i umiarkowaną podażą białka.

Jak wygląda makro na low carb?

Choć temat podziału diet niskowęglowodanowych jest dość szeroki, to można powiedzieć, że „typowy” podział makroskładników rozkłada się następująco: tłuszcze 60-75% całkowitego spożycia kalorii, białka 20-30% i węglowodany 5-10% – dokładne wartości procentowe zależne są od tego w jaki sposób zbilansowana jest dieta low carb. Makro dla konkretnych diet z niskim spożyciem węglowodanów?

• Low-Carb High-Fat – LCHF – to mniej restrykcyjna wersja low-carb, która pozwala na nieco wyższe spożycie węglowodanów i jest odpowiednia dla osób, które chcą ograniczyć węglowodany bez wprowadzania organizmu w stanu ketozy:
  • Węglowodany: 10-20% kalorii = 50-100 g
  • Białko: 20-25% kalorii = 100-125 g
  • Tłuszcze: 55-65% kalorii = 122-144 g
• Dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów (Moderate Low-Carb) – to bardziej zrównoważona dieta niskowęglowodanowa z łagodnym ograniczeniem podaży węglowodanów
  • Węglowodany: 20-30% kalorii = 100-150 g
  • Białko: 20-25% kalorii = 100-125 g
  • Tłuszcze: 45-55% kalorii = 100-122 g

• Dieta Atkinsa – etapowy plan, w którym ilość węglowodanów zmienia się w zależności od fazy. Na etapie indukcji (najbardziej restrykcyjna faza) wygląda to tak:
  • Węglowodany: 5-10% kalorii = 25-50 g
  • Białko: 25-30% kalorii = 125-150 g
  • Tłuszcze: 60-70% kalorii = 133-156 g
  • *W kolejnych fazach dieta Atkinsa stopniowo zwiększa ilość węglowodanów, zmniejszając tłuszcze.
• Dieta Ketogeniczna – opiera się na minimalnym spożyciu węglowodanów i bardzo wysokiej zawartości tłuszczu:
  • Węglowodany: 5-10% kalorii = 25-50 g
  • Białko: 15-20% kalorii = 75-100 g
  • Tłuszcze: 70-80% kalorii = 156-178 g
  • *Taka proporcja jest niezbędna do wprowadzenia organizmu w stan ketozy, kiedy głównym źródłem energii stają się ketony.

Ile gram białka na low carb?

Zalecane dzienne spożycie białka na diecie niskowęglowodanowej wynosi średnio od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała. Dla osób aktywnych fizycznie lub trenujących siłowo wartość ta może być wyższa i osiągać nawet 1,6 g/kg masy ciała. Oznacza to, że dla osoby ważącej 70 kg dzienne spożycie białka powinno wynosić od 84 do 140 g.

Ile gram tłuszczu na low carb?

Tłuszcze powinny stanowić główne źródło energii w diecie low carb. Przyjmując założenie, że tłuszcze mają dostarczać około 60-75% całkowitych kalorii, dla osoby o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym 2000 kcal, ilość tłuszczu powinna wynosić od 133 do 167 g dziennie (przy założeniu, że 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal).

Ile węgli na diecie niskowęglowodanowej?

Węglowodany w diecie niskowęglowodanowej powinny stanowić zaledwie 5-10% całkowitego spożycia kalorii. Oznacza to ograniczenie ich do około 20-100 g dziennie. Wartość ta może się różnić w zależności od rodzaju diety (np. ketogeniczna vs. umiarkowana niskowęglowodanowa).

Jak wyliczyć zapotrzebowanie w diecie low carb?

Co zrobić, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz odpowiednie proporcje makroskładników w diecie niskowęglowodanowej?

Oblicz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR).

Można to zrobić za pomocą wzoru Mifflina-St Jeor lub Harrisa-Benedicta. Wzór Mifflina-St Jeor jest nowszy i często uważany za dokładniejszy:

• Dla mężczyzn: BMR = (10 x masa ciała w kg) + (6.25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5
• Dla kobiet: BMR = (10 x masa ciała w kg) + (6.25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161

Przykład – dla kobiety ważącej 60 kg, mającej 165 cm wzrostu i 30 lat: BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 1365 kcal

Uwzględnij poziom aktywności fizycznej

BMR należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności, aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE):

• 1.2 – dla siedzącego trybu życia (niskiej aktywności)
• 1.375 – dla niewielkiej aktywności (lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu)
• 1.55 – dla umiarkowanej aktywności (umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)
• 1.725 – dla wysokiej aktywności (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu)
• 1.9 – dla bardzo wysokiej aktywności fizycznej (np. praca fizyczna)Przykład – kobieta, która prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia (współczynnik 1.55), jej TDEE wyniesie: 1365 x 1.55 = 2115 kcal

Ustal proporcje makroskładników

Na podstawie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE) ustal procentowy udział białka, tłuszczu i węglowodanów dla swojej diety low-carb.

Przykład dla różnych wariantów diety low-carb przy TDEE 2115 kcal:

Standardowa dieta low-carb:

• Węglowodany: 10-20% = 50-100 g (ok. 210-420 kcal)
• Białko: 20-25% = 105-131 g (ok. 420-525 kcal)
• Tłuszcze: 55-65% = 129-153 g (ok. 1095-1370 kcal)

Dieta umiarkowanie niskowęglowodanowa:

• Węglowodany: 20-30% = 100-150 g (ok. 420-630 kcal)
• Białko: 20-25% = 105-131 g (ok. 420-525 kcal)
• Tłuszcze: 45-55% = 106-129 g (ok. 955-1095 kcal)

Dieta ketogeniczna (bardzo niski poziom węglowodanów):

• Węglowodany: 5-10% = 25-50 g (ok. 105-210 kcal)
• Białko: 15-20% = 79-105 g (ok. 315-420 kcal)
• Tłuszcze: 70-80% = 164-188 g (ok. 1480-1690 kcal)

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Ulubione produkty białkowe i zdrowe tłuszcze przy jednoczesnym uwzględnieniu ograniczenia ilości węglowodanów – wszystko to może zaoferować dieta niskowęglowodanowa Co jeść na low carb, aby uzyskać najlepsze efekty zdrowotne?

Zaleca się spożywanie mięsa (wołowina, wieprzowina, drób) bez panierki, ryb (łosoś, makrela, sardynki) oraz jaj, które dostarczają wysokiej jakości białka. Pożądane są również tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, oleju kokosowego, oleju lnianego, awokado, masła oraz masła klarowanego (ghee) – są idealne do sałatek i gotowania. Do diety nieskowęglowodanowej warto włączyć również orzechy, takie jak migdały czy orzechy włoskie, które dostarczają białka i tłuszczów, jak i również wielu cennych wartości odżywczych. Warto włączyć do diety również warzywa niskowęglowodanowe: szpinak, rukola, brokuły, kalafior, ogórki, cukinię i pomidory. Ważne będą również nabiałowe produkty spożywcze – najlepiej pełnotłuste: ser (cheddar, feta), jogurt grecki czy śmietana oraz niskocukrowe owoce (np. jagody, maliny) oraz cytrusy mogą być spożywane w niewielkich ilościach.

Do picia najlepsza jest woda z cytryną, herbata bez cukru, kawa czarna lub z niewielką ilością śmietanki oraz bulion, który uzupełnia elektrolity. Produkty bogate w węglowodany, takie jak pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze i słodzone napoje, należy eliminować.

Jak powinien wyglądać rozkład makro w przepisie low carb?

Rozkład makroskładników powinien koncentrować się na wysokiej zawartości tłuszczów i białka przy minimalnej ilości węglowodanów, które w zależności od rodzaju ogranicza dieta niskowęglowodanowa. Przepisy diety low carb powinny być stricte dopasowane do indywidualnych obliczeń wynikających z zapotrzebowania na poszczególne makro. Tak, aby ich rozkład sprzyjał stabilizacji poziomu cukru we krwi, długotrwałemu uczuciu sytości i wspieraniu organizmu w korzystaniu z tłuszczów jako głównego źródła energii. Poniżej przykładowy przepis na danie niskowęglowodanowe:

• Źródło białka – grillowany kurczak (200 g), który dostarcza około 46 g białka, co odpowiada mniej więcej 184 kcal.
• Tłuszcz – oliwa z oliwek (2 łyżki) dostarczająca około 28 g tłuszczu, co odpowiada 252 kcal.
• Węglowodany – brokuły (100 g), które dostarczają około 7 g węglowodanów, czyli około 28 kcal, zapewniając błonnik oraz witaminy i minerały przy minimalnej ilości cukrów.

Jak ułożyć jadłospis na diecie niskowęglowodanowej?

Żeby odpowiednio skomponować menu na diecie niskowęglowodanowej należy przede wszystkim ocenić własne zapotrzebowanie na makroskładniki w zależności od postawionych celów dietetycznych, w realizacji których ma pomóc dieta low carb. Jadłospis low carb powinien zawierać różnorodne posiłki w odniesieniu do określonych potrzeb. Na początku przechodzenia na dietę low carb warto też skorzystać z gotowego cateringu dietetycznego, aby szybko „nauczyć się” komponowania posiłków i zrozumieć dietę niskowęglowodanową bez wysiłku na przykładach w praktyce żywieniowej. Efekty diety mogą być bowiem naprawdę satysfakcjonujące. Low carb może być skutecznym narzędziem do osiągania celów zdrowotnych i odchudzających jednak kluczowe jest właśnie dostosowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu oraz stylu życia.monitorowanie efektów zdrowotnych podczas stosowania diety.