Dieta ketogeniczna dla początkujących – jak się do niej przygotować?

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, inaczej dieta ketogenna czy dieta low carb to sposób odżywiania, który bazuje na spożywaniu pokarmów o dużej zawartości tłuszczów, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. W zależności od określonego celu, a także rodzaju aktywności fizycznej, dzieli się na następujące rodzaje:

• Standardowa dieta ketogeniczna – dla początkujących;
• Cykliczna dieta ketogeniczna – przeznaczona dla osób intensywnie trenujących, wspomaga utrzymanie wydolności organizmu oraz regenerację zapasów glikogenu w mięśniach;
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna – skierowana do osób aktywnych fizycznie, wspiera budowanie masy mięśniowej, np. poprzez zwiększenie spożycia węglowodanów przed i po treningu, co sprzyja regeneracji mięśni;
• Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna – wspomaga budowanie masy mięśniowej, jednak może być mniej odpowiednia dla osób, które koncentrują się na redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększona ilość białka może wpływać na poziom insuliny i procesy metaboliczne.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą wysokotłuszczową, idealnym wyborem będzie Standardowa dieta ketogeniczna. Jest przeznaczona dla każdego, kto chce zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, zmienić swoje nawyki żywieniowe i poprawić ogólne samopoczucie. Dieta ketogeniczna to idealny wybór dla tych, którzy chcą pozbyć się tłuszczu z trudnodostępnych miejsc, takich jak brzuch czy uda, a także dla osób, które stosowały dietę niskotłuszczową, ale u nich nie przyniosła ona spodziewanych rezultatów.

Podstawowe zasady diety keto

Najważniejszym celem diety ketogenicznej jest wyeliminowanie prawie wszystkich węglowodanów. Ma to jeden główny cel: zmobilizowanie organizmu do pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych. Rozkładane przez wątrobę na ciała ketonowe będą stanowić główne źródło energii dla organizmu.

W związku z tym powinno się wykluczyć ze swojej diety wszystkie produkty bogate w węglowodany i cukry proste. Zaburzają one ketozę, czyli stan, w którym komórki korzystają z ciał ketonowych zamiast glukozy i to właśnie je traktują jako główne paliwo.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć i co jeść na początku keto?

Przymierzasz się do zmiany nawyków żywieniowych, odpowiada Ci koncepcja diety wysokotłuszczowej, ale wciąż zastanawiasz się, jak zacząć dietę ketogeniczną? Jakie są pierwsze kroki? Przede wszystkim, do diety ketogenicznej trzeba się odpowiednio przygotować. Nie można drastycznie wszystkiego zmieniać, przeciwnie, najlepiej powoli wprowadzać nowe zasady, by organizm miał czas przestawić się na nowe funkcjonowanie.

Zrób badania kontrolne

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto zrobić podstawowe badania, by mieć pewność, że nie ma żadnych zdrowotnych przeciwwskazań do zmiany nawyków żywieniowych. Koniecznie wykonaj:

• pełną morfologię z rozmazem;
• glukozę na czczo;
• lipidogram;
• panel tarczycowy i wątrobowy;
• poziom sodu, potasu, wapnia, mocznika, kwasu moczowego, keratyniny i CRP.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Znajomość zapotrzebowania kalorycznego jest niezbędna do zaplanowania każdej diety, nie tylko diety ketogenicznej. Czym jest i jak je obliczyć? To ilość energii, jaką trzeba dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem każdego dnia. Do obliczania zapotrzebowania kalorycznego używa się różnych metod, ale najpopularniejsza to metoda Harrisa-Benedicta, która uwzględnia wzrost, masę, wiek oraz płeć. Ponadto ważne jest doprecyzowanie takich szczegółów, jak poziom aktywności fizycznej, przyjmowane leki, stan zdrowia, czynniki środowiskowe czy ilość snu. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego umożliwi ustalenie planu diety, rozplanowanie posiłków i określenie ich składu.

Ogranicz węglowodany

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, której kluczowym elementem jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów. Zwykle zaleca się, by węglowodany stanowiły tylko około 5-10% całkowitej energii w diecie. W praktyce oznacza to, że należy zredukować spożycie węglowodanów do około 25-50 gramów dziennie, co jest znacznie mniej niż w tradycyjnej diecie. Takie ograniczenie wymaga zminimalizowanie w jadłospisie produktów bogatych w węglowodany, takich jak mąka pszenna, białe pieczywo, kasze, ryż, makaron, a także warzyw strączkowych w dużych ilościach, owoców o wysokiej zawartości fruktozy oraz słodyczy.

Zwiększ podaż tłuszczy

Dieta ketogeniczna stawia na spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Wiele przepisów opiera się na mięsie, produktach odzwierzęcych oraz tłustych rybach, ale dieta keto ma również wersję wegetariańską, w której kluczową rolę odgrywają tłuszcze roślinne. Organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczu zamiast glukozy, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i wspomaga proces odchudzania. W wersji wegetariańskiej i roślinnej do jadłospisu warto włączyć takie tłuszcze jak olej kokosowy, oliwę z oliwek, pełnotłusty jogurt naturalny, awokado, orzechy makadamia, nasiona chia, a także tłuszcze pochodzące z innych orzechów i nasion.

Czego nie wolno jeść na diecie keto? Wyeliminuj zakazane produkty z jadłospisu!

Dieta ketogeniczna wiąże się z istotnymi zmianami w nawykach żywieniowych. Najważniejsze zasady diety ketonowej to zmniejszone spożycie węglowodanów, umiarkowane spożycie białka i umieszczenie w jadłospisie jak największej ilości zdrowych tłuszczów. Co należy wyeliminować przede wszystkim?

• ziarna i produkty zbożowe – ryż, kasze, mąka pszenna, płatki owsiane, kukurydza i jej przetwory;
• warzywa korzeniowe i bulwy – ziemniaki, bataty, buraki, marchew;
• rośliny strączkowe – fasola, groch, ciecierzyca;
• owoce – większość owoców poza jagodowymi (np. truskawki, maliny);
• słodycze – ciasta, lody, cukierki itp.;
• napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, piwo, wino słodkie i półsłodkie;
• produkty niskotłuszczowe – majonez o niskiej zawartości tłuszczu, mieszanki przypraw, produkty przetworzone.

Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu

Na początku stosowania diety ketogenicznej tracimy zapas wody. Nerki wydalają sód, magnez i potas, więc bardzo trudne jest utrzymanie gospodarki elektrolitowej na prawidłowym poziomie. W związku z tym bardzo ważna jest odpowiednia suplementacja i nawodnienie organizmu. Keto elektrolity zapewnią wszelkie niezbędne substancje odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętaj także o wodzie! Według polskich norm żywienia należy pić minimum 1,5 l wody dziennie plus około 500 ml płynów pochodzących z żywności takiej jak owoce, warzywa czy zupy. Są to jednak ogólnie przyjęte normy, a zapotrzebowanie na wodę może być indywidualne i zależy przede wszystkim od wagi. Woda pomaga w tworzeniu się odpowiedniego środowiska metabolicznego, które umożliwia skuteczne spalanie tłuszczu. Poza tym normuje pracę układu pokarmowego i ułatwia trawienie. Odpowiednie spożycie wody jest niezbędne w przypadku skutecznej redukcji masy ciała.

Monitoruj poziom ketonów

Głównym celem w diecie ketogenicznej jest osiągnięcie stanu ketozy. To stan metaboliczny kiedy organizm zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczu zamiast z glukozy. Jak przekonać się, czy już jesteś w ketozie? Jednym z ciał ketonowych uwalnianych przez ciało jest aceton. Jest wyczuwalny zarówno w zapachu moczu, jak i w oddechu. I właśnie w oddechu można zmierzyć jego poziom przy pomocy analizatora oddechu acetonowego. Jeśli ketony uwalniane są w moczu, ich poziom sprawdza się przy pomocy testów paskowych. Testy paskowe od BeKeto to szybka, prosta i efektywna metoda sprawdzenia poziomu ketonów. Już w ciągu 30 sekund jesteś w stanie dowiedzieć się, czy Twoja dieta keto przebiega prawidłowo.

Kup keto suplementy

Dieta nieskoweglowodanowa, jaką jest dieta ketogeniczna, ze względu na eliminację poszczególnych produktów, może prowadzić do różnego rodzaju niedoborów. Z tego powodu przez cały czas trwania diety niezbędna jest właściwa suplementacja. Co dokładnie suplementować? Jakie preparaty będą najlepsze?

• olej MCT – dostarcza energii i pomaga zwiększyć poziom ciał ketonowych;
• ketony egzogenne – pomaga podnieść poziom ciał ketonowych w organizmie, a tym samym wejście w stan ketozy;
• elektrolity – szczególnie ważne w przypadku keto adaptacji, pomagają regulować poziom soli mineralnych w organizmie;
• kwasy Omega-3  – wpływają na pracę układu nerwowego, a także ułatwiają wchłanianie się wapnia;
• witaminy i minerały – witamina D i C, witaminy z grupy B (B1, B3, B12), cynk, żelazo.

Gotowy na dietę ketogeniczną? Wypróbuj catering dietetyczny od BeKeto

Chcesz przejść na dietę keto, ale obawiasz się, że nie będziesz mieć czasu na przygotowywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków? Rozwiązaniem jest catering dietetyczny od BeKeto. Diety pudełkowe są ostatnio bardzo popularne i dzieje się tak nie bez przyczyny. Pozwalają nam:

• oszczędzić czas – nie trzeba chodzić na zakupy, wybierać produktów, myśleć nad przepisami i stać w kuchni,
• oszczędzić pieniądze – koszt wartościowych składników pokarmowych, energii elektrycznej/gazu i koszt posiłków spożywanych na mieście może niejednokrotnie przekraczać koszt cateringu,
• zdrowiej jeść – nie każdy z nas ma czas i siłę, żeby samemu zrobić sobie na cały dzień zdrowe, prawdziwe posiłki, przez co często kończy się na gotowym lub przetworzonym jedzeniu ze sklepu albo fast foodzie,
• urozmaicić dietę – codziennie rano czekają na nas różnorodne potrawy ze świeżych składników,
• zapewnić sobie spokój psychiczny!

Catering od BeKeto, czyli od najlepiej poinformowanej w dziedzinie keto odżywiania firmy w Europie, to odpowiedź na rosnącą popularność diety ketogenicznej i przyspieszone tempo życia. Dieta pudełkowa od BeKeto to gwarancja jakości składników o wysokiej zawartości tłuszczu, stałe i jasno określone makro posiłków, konkretna ilość zawartych w posiłkach kalorii w zależności od wybranego menu. To także istotne odciążenie naszych Bekotończyków. Nie myślisz już, co i kiedy masz zjeść, w jakiej ilości i kiedy masz to przygotować. Pełnowartościowe posiłki planowane są przez naszych doświadczonych dietetyków. Co ważne, są one całkowicie zgodne z zasadami obowiązującymi na diecie ketogenicznej. Szybko, smacznie i różnorodnie – stosowanie diety ketogenicznej nigdy jeszcze niebyło tak proste!