Dieta keto śródziemnomorska

Na czym polega dieta keto śródziemnomorska?

Śródziemnomorska dieta keto to zmodyfikowana wersja tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, pierwotnie stosowanej przez mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Została wzbogacona o zasady diety ketogenicznej, polegających na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów.

Podstawą diety jest redukcja węglowodanów do mniej niż 10% dziennej wartości energetycznej, mającej na celu osiągnięcie stanu ketozy, w którym organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii. W praktyce oznacza to unikanie produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki czy słodycze. Zamiast tego, plan żywieniowy skupia się na wysokim spożyciu tłuszczów i umiarkowanej ilości białka. Aby uniknąć niedoborów składników odżywczych, dieta keto śródziemnomorska wymaga starannego planowania posiłków oraz kontrolowania ilości spożytych kalorii.

Czym różni się dieta keto śródziemnomorska od diety keto?

Zarówno dieta ketogeniczna, jak i śródziemnomorska dieta ketogeniczna skupiają się na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów. Mimo tego,różnią się od siebie kilkoma aspektami, takimi jak zawartość tłuszczów nasyconych, kwasów Omega-3 oraz węglowodanów w diecie.

Zawartość tłuszczów nasyconych

Śródziemnomorska dieta ketogeniczna charakteryzuje się mniejszą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyjając obniżeniu ryzyka zapaleń i chorób przewlekłych.

Zawartość kwasów Omega-3

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska dostarcza większej ilości kwasów Omega-3, takich jak EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), o korzystnym wpływie na zdrowie serca i mózgu.

Rodzaj tłuszczów

Śródziemnomorska dieta keto zawiera większą ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy. W diecie ketogenicznej, dominują natomiast nasycone kwasy tłuszczowe.

Zawartość węglowodanów

Standardowa dieta ketogeniczna ogranicza spożycie węglowodanów w bardzo rygorystyczny sposób. Jej śródziemnomorska wersja dopuszcza natomiast większą zawartość węglowodanów, zakładając spożywanie dużej ilości warzyw, orzechów, nasion, pestek oraz owoców jagodowych w rozsądnych ilościach.

Co można jeść na diecie keto śródziemnomorskiej?

Dieta keto śródziemnomorska opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanych ilościach białka i niskiej zawartości węglowodanów. Jadłospis skupia się na spożywaniu dużej ilości warzyw, zdrowych tłuszczów oraz ryb i owoców morza.

Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej keto to m.in:

• ryby i owoce morza – np. łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, krewetki i inne owoce morza, będące bogate w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3.
• orzechy i nasiona – takie jak migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, pestki dyni i słonecznika, zawierające wysoką zawartość tłuszczów roślinnych, białka i błonnika, jednocześnie dostarczające niewielką ilość węglowodanów.
• warzywa niskowęglowodanowe – należą do nich m.in. bakłażan, cukinia, pomidory, szpinak, sałata oraz warzywa kapustne, jak kalafior czy brokuły, będące świetnym uzupełnieniem diety keto ze względu na ich niską zawartość węglowodanów i bogactwo witamin i minerałów.
• owoce jagodowe – np. maliny, truskawki, jeżyny czy borówki amerykańskie, zawierające stosunkowo małą ilość węglowodanów i wysoką zawartość antyoksydantów.
• ser i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu – takie jak ser feta, mozzarella czy jogurt naturalny, dostarczające białka i wapnia, przy minimalnej ilości węglowodanów.
• czerwone mięso i chude mięso – w umiarkowanych ilościach zaleca się spożywanie np. wołowiny lub kurczaka, zapewniających niezbędne źródło białka i składników odżywczych.
• oliwa z oliwek – oliwa extra virgin jest głównym źródłem tłuszczu w śródziemnomorskiej diecie keto, bogatym w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wspierające zdrowie serca.
• awokado – stanowi doskonałe źródło zdrowych tłuszczów i błonnika, wspomagając osiągnięcie i utrzymanie uczucia sytości.

Jakie produkty należy wykluczyć z diety śródziemnomorskiej keto?

Śródziemnomorska dieta ketogenna zakłada eliminację produktów, które mogą zakłocać proces ketogenezy. Należą do nich żywność wysokoprzetworzona, produkty ze zboża, owoce o wysokiej zawartości cukru, słodycze i słodkie napoje. W rezultacie nie różnią się od tych, których należy unikać stosując dietę ketogeniczną.

Na diecie keto śródziemnomorskiej należy unikać produktów, takich jak:

• produkty zbożowe – np. płatki śniadaniowe, kasze, ryż, pieczywo i makarony.
• owoce o wysokiej zawartości cukru – należą do nich m.in. banany, winogrona, arbuzy i daktyle, które mimo swoich właściwości są bogate w cukry naturalne, uniemożliwiając utrzymanie niskiego poziomu glukozy we krwi.
• produkty z dodatkiem cukru – takie jak soki owocowe, słodzone napoje gazowane, dżemy, nektary, a także miód i inne naturalne substancje słodzące, które zawierają znaczną ilość cukru, prowadząc do nagłych wzrostów poziomu glukozy.
• fast foody i żywność wysokoprzetworzona -hot-dogi, kebaby, zapiekanki, pizza i inne gotowe dania wysokoprzetworzone, które często zawierają dodatki takie jak konserwanty, cukry i sztuczne substancje zapachowe.

Dieta keto śródziemnomorska – przepisy

Dzięki połączeniu dwóch diet: diety śródziemnomorskiej i diety ketogenicznej, można cieszyć się różnorodnymi, smacznymi i korzystnymi dla zdrowia posiłkami, jednocześnie utrzymując stan ketozy. Każdy przykładowy przepis można modyfikować, dostosowując składniki i proporcje do własnych potrzeb i preferencji.

Sałatka z awokado, krewetkami i oliwą z oliwek

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 200 g krewetek
• zielone warzywa liściaste (np. szpinak, rukola, sałata)
• 1/2 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plastry
• 10 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• sok z 1/2 cytryny
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Awokado pokrój w plasterki.
2. Krewetki ugotuj lub podsmaż na patelni z odrobiną oliwy.
3. W dużej misce wymieszaj zielone liście, czerwoną cebulę, przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, awokado i krewetki.
4. Całość skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Pieczony łosoś z warzywami zapiekanymi w folii

• 2 filety z łososia
• cukinia
• czerwona papryka
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sok z 1 cytryny
• świeże zioła (np. tymianek, rozmaryn)
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Na dużym kawałku folii aluminiowej ułóż pokrojone w plasterki warzywa i posiekany czosnek.
3. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a następnie dopraw solą, pieprzem i ziołami i zawiń folię.
4. Obok warzyw, wyłóż filety z łososia.
5. Piecz w piekarniku przez 25-30 minut, aż łosoś będzie upieczony, a warzywa miękkie.

Omlet ze szpinakiem i serem feta

Składniki:

• 3 jajka
• garść świeżego szpinaku
• 50 g sera feta, pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. W misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj szpinak i smaż przez kilka minut.
3. Wlej jajka na patelnię, dodaj ser feta.
4. Smaż omlet, aż jajka się zetną.

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej śródziemnomorskiej?

W jadłospisie na śródziemnomorskiej diecie ketogennej należy uwzględnić produkty bogate w zdrowe tłuszcze i źródło białka, a także niskowęglowodanowe warzywa. Kaloryczność diety powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, uwzględniając czynniki, takie jak płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej.

Dzień I

• Śniadanie: 2 jajka na twardo z plasterkami awokado i wędzonym łososiem.
• Obiad: Sałatka z mixu sałat z grillowanym kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i oliwkami, z dodatkiem dressingu na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny.
• Kolacja: Krewetki z warzywami (papryka, cukinia, cebula) smażone na oliwie, puree z kalafiora.

Dzień II

• Śniadanie: Smoothie na bazie mleka migdałowego, awokado, szpinaku i owoców jagodowych.
• Obiad: Pieczony łosoś z brokułami i czosnkiem.
• Kolacja: Sałatka grecka z oliwkami, serem feta, ogórkiem i pomidorami.

Dzień III

• Śniadanie: Jogurt grecki z orzechami, nasionami chia i owocami jagodowymi.
• Obiad: Duszony indyk z kapustą włoską i pieczarkami, puree z selera.
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, awokado, czerwoną cebulą, papryką, oliwą z oliwek i ulubionymi przyprawami.

Czy dieta keto śródziemnomorska jest zdrowa?

Dieta śródziemnomorska keto jest zdrowa i wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata masy ciała, poprawa profilu lipidowego, obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jej stosowanie wspomaga również zdrowie jelit, funkcje poznawcze i układ nerwowy.

Utrata masy ciała

Dzięki niskiej zawartości węglowodanów i wysokim spożyciu zdrowych tłuszczów, śródziemnomorska dieta ketogeniczna przyczynia się do osiągnięcia stanu ketozy, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii, umożliwiając skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej.

Poprawa profilu lipidowego

Stosowanie śródziemnomorskiej diety keto przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu (LDL) i podniesienia poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL)[1]. Spożywanie dużych ilości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i tłuste ryby, sprzyja lepszemu profilowi lipidowemu, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Obniżenie poziomu cukru we krwi

Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może poprawiać stabilność poziomu glukozy we krwi i zmniejszać zapotrzebowanie na leki przeciwcukrzycowe. W jednym z badań, 60% uczestników mogło przerwać stosowanie sulfonylomocznika i/lub inhibitorów DPP-4 po przejściu na dietę ketogeniczną, a 30% mogło odstawić metforminę​.[2].

Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Dieta śródziemnomorska w połączeniu z dietą keto może mieć wpływ na redukcję ciśnienia krwi, poprawę elastyczności naczyń krwionośnych oraz zmniejszenie stanów zapalnych, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych[3].

Wsparcie zdrowia jelit

Wysoka zawartość błonnika z warzyw, orzechów i nasion w śródziemnomorskiej diecie keto wspiera zdrowie jelit. Błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelit, rozwoju korzystnych bakterii jelitowych i zapobieganiu zaparciom.

Poprawa funkcji poznawczych

Przegląd literatury wskazuje, że ketony mogą odgrywać ważną rolę w metabolizmie mózgu, szczególnie w sytuacjach ograniczonej dostępności glukozy. Wykazano, że dieta o wysokim spożyciu tłuszczów i ograniczonej ilości węglowodanów może wspierać funkcje poznawcze i energetyczne mózgu, co jest szczególnie istotne w kontekście chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona​[4].

Wsparcie układu nerwowego i hormonalnego

Zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3 przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i hormonalnego. Dieta bogata w ich źródła wspiera komunikację między komórkami nerwowymi i równowagę hormonalną, sprzyjając zdrowiu psychicznemu.

Kto powinien stosować dietę śródziemnomorską keto?

Dzięki obiecującym korzyściom diety keto środziemnomorskiej, sposób żywienia może okazać się szczególnie korzystny dla osób zmagających się z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2, nadwagą, insulinoopornością, a także zespołem policystycznych jajników (PCOS).